Dieta dello sportivo: quanto influisce l’alimentazione sugli atleti? 17 Febbraio 2022 – Posted in: Blog

Il caso Marco Begalli, campione mondiale di Windsurf, è un esempio di come la dieta dello sportivo, seguita da un allenamento costante, faccia ottenere grandi risultati.

Marco Begalli è solo uno di tanti sportivi seri e disciplinati, un atleta vincente, che grazie ad uno stile di vita sano, riesce ad ottenere dei risultati sportivi di tutto rispetto. Marco è un atleta tecnicamente di alto livello, abituato alla competizione, ed è riuscito a migliorare le proprie performance, grazie al perfezionamento dei suoi allenamenti in rapporto alla dieta dello sportivo, che consente di perdere massa grassa.

Il primo passo è stato quello di ridurre la massa grassa, pari al 17%, percentuale troppo elevata per un professionista. Nel periodo di tempo che ci siamo prefissati, siamo riusciti a scendere ad un livello del 3%, il tutto grazie ad una alimentazione sportiva più equilibrata (nelle percentuali e nella giornata) e bilanciata (in base al metabolismo basale dell’atleta).

Ecco perchè, quando si parla di perdere massa grassa, è importante capire cosa mangiare e cosa eliminare o diminuire, per ottenere uno stato di forma adatto al nostro stile e tenore di vita.

Dieta per sportivi: le analisi specifiche

Innanzitutto, Marco si è sottoposto ad alcune analisi specifiche, che gli hanno permesso di conoscere la percentuale della propria massa grassa (BIA) ed il proprio metabolismo basale (K4). In base agli esiti dei suddetti esami, è stato possibile elaborare un programma alimentare personalizzato.

E’ importante sottolineare, che avere uno stile di vita sano non è importante solo per i grandi atleti, ma per tutti gli individui.

Bruciare massa grassa, vuol dire avere la dieta dello sportivo vincente (nella qualità dei cibi oltre che nella quantità) e un’attività fisica regolare, permettendo di mantenere un peso corporeo nella norma e di evitare malattie causate da una cattiva alimentazione, come:

• IL DIABETE
• LA STEATOSI EPATICA (GRASSO NEL FEGATO)
• LE PLACCHE DI COLESTEROLO (CHE SONO LA CAUSA DI INFARTO ED ICTUS)

Logicamente, se un atleta di alto livello, riesce a perdere massa grassa, la prestazione sportiva sarà sicuramente migliore: un soggetto più leggero, infatti, riesce ad essere più veloce ed atletico, in poche parole sarà “IN FORMA”.

Alimentazione dello sport: come ottenere questi risultati nutrendoci correttamente

Chiunque abbia seguito una dieta ipocalorica, sa benissimo che ai primi risultati iniziali, in cui si perde peso abbastanza velocemente, fa seguito un periodo nel quale è sempre più faticoso dimagrire. Dopo qualche settimana, la perdita di peso tende addirittura ad arrestarsi. Esiste infatti una differenza tra il concetto di “dimagrire”, ovvero perdere massa grassa, ed il concetto più generale di “perdere peso”, senza cioè ulteriormente indagare, sull’origine della perdita del peso.

Il nostro peso corporeo è costituito da:

• Ossa;
• Organi interni (cuore, fegato, milza ecc.);
• Muscoli;
• Acqua;
• Grasso;
• Glicogeno muscolare;
• Contenuto dello stomaco e dell’intestino.

Se la massa ossea e quella degli organi, in condizioni di salute normali, non variano in breve tempo, la variazione di peso a breve temine, dipende principalmente da come variano i liquidi corporei, il glicogeno muscolare, il contenuto dell’intestino, i muscoli ed il grasso corporeo.
Se il nostro desiderio è quello di dimagrire, allora dobbiamo perdere grasso corporeo attraverso una corretta alimentazione sportiva che riduca i grassi.

Tuttavia, non possiamo impedire che gli altri parametri subiscano variazioni: per valutare correttamente il dato fornito dalla bilancia, è importante comprendere come questi elementi possano variare ed in funzione di cosa.
Ne deriva, che l’unico modo sicuro per sapere cosa stiamo perdendo (acqua, grasso, muscolo, ecc.) è quello di utilizzare una “Bioimpedenza”, cioè fare un’analisi dettagliata del nostro organismo con la quale è possibile misurare i vari componenti corporei, la ritenzione idrica e l’attività cellulare.

Le percentuali alimentari, infatti, cambiano in base al periodo di allenamento, al tipo di allenamento (forza – massa – velocità) ed al tempo d’avvicinamento alla competizione.

Per avere il massimo dei risultati per un atleta che ha bisogno di sviluppare energia e resistenza, è fondamentale fare un carico di glicogeno, i giorni prima della competizione, aumentando la percentuale di carboidrati, e ricorrere ad un pasto leggero (composto sempre da carboidrati) le ore prima della gara; bisogna poi dare spazio alle proteine durante il periodo di recupero. Nei periodi fuori gara ed allenamento, le percentuali alimentari dovrebbero attestarsi sui seguenti valori, naturalmente, variabili a seconda del soggetto:

55% – 60%  carboidrati
25% – 30% grassi
15% – 20% proteine

Come perdere massa grassa attraverso la dieta dello sportivo

Per quanto riguarda la quantità degli alimenti, tutti ormai sanno che per dimagrire, cioè perdere grasso, si devono assumere meno calorie di quante se ne consumano abitualmente. Ma non tutti sanno che per perdere un kg di grasso dobbiamo assumere, nel tempo (deciso solo dal nutrizionista) 7.800 kcal in meno rispetto al nostro consumo calorico.

Per fare un esempio, è possibile ingrassare 1 kg al giorno, ma bisogna concatenare un evento dopo l’altro (cenoni di natale, pranzi e cene con gli amici, ecc.).

Questo significa, che in condizioni normali, l’aumento del peso avviene in modo lento e, se consideriamo di mangiare solo 100 Kcal più del dovuto, in un anno ingrassiamo circa 4 Kg, cioè 20 Kg in cinque anni.
Lo stesso vale per il dimagrimento: la restrizione calorica è limitata dal fatto che il nostro consumo calorico varia da 1.500 a 3.000 Kcal al giorno, e che quindi, in media la restrizione calorica è limitata a 500-1.500 Kcal al giorno.

Considerando un valore medio di 600-1.000 Kcal, il dimagrimento fisiologico indotto da una corretta dieta dimagrante, per un soggetto in sovrappeso (non obeso) si attesta su valori compresi tra 0,5 e 1 Kg a settimana.
E’ finita, dunque, l’era delle diete che affamano il soggetto, oggi esistono macchinari che permettono di misurare il metabolismo basale e di adattare le Kcal in base alle diversità metaboliche.

Il Punto fermo, rimane l’obiettivo del massimo benessere psico-fisico, che deve essere sempre raggiunto con il minor sacrificio possibile.
Concludendo, star bene e vincere ad ogni età, è assolutamente possibile, e Marco Begalli (44 anni) è la prova vivente del connubio tra alimentazione e salute!

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