Alimentazione corretta: la nutrizione alla base della nostra salute 17 Gennaio 2022 – Posted in: Blog

Dall’infanzia all’età adulta, un’alimentazione corretta, contribuisce a soddisfare i bisogni nutritivi e a fornire le energie necessarie per affrontare la giornata.

Come ormai sappiamo, la salute passa anche e soprattutto dalla tavola e dalle scelte alimentari che facciamo. Oggi infatti, grazie all’analisi dell’infiammazione da cibo e di tutti i disturbi e malattie a questa correlati, abbiamo compreso l’importanza di controllare con l’alimentazione, l’infiammatorie che determina effetti sul metabolismo, sul sistema immunitario, sul sistema neuropsichico e su quello ormonale.

La possibilità di misurare citochine infiammatorie come BAFF e PAF (e presto TNF-alfa e Interleuchina 6 – IL6) ha aperto nuove strade per orientare in modo individuale le scelte alimentari e poter prevenire e curare un vasto numero di disturbi o, ancor meglio, per mantenersi sani.

Chiaramente, ogni volta che si inseriscono in una corretta alimentazione cibi “sani” (come frutta e verdura, cereali integrali, pane integrale, pesce, latticini freschi, latti o bevande vegetali, semi oleosi non tostati) si ottiene un miglioramento dei rischi statistici di ammalarsi di malattie cardiovascolari, metaboliche e tumorali.

Dati e statistiche su una sana e corretta alimentazione

Nel lavoro pubblicato ancora nel 2002 su International Journal of Epidemiology, gli autori hanno potuto verificare in chi assumeva quotidianamente tra 9 e 17 “alimenti sani”, una mortalità (indipendentemente dalla causa) del 42% più bassa rispetto a chi ne assumeva un numero inferiore (Michels KB et al, Int J Epidemiol. 2002 Aug;31(4):847-54).

Un esempio è l’introduzione di una tazza di cereali integrali con semi oleosi e latte di cocco, preceduta da un frutto, a colazione .Una delle dinamiche nutrizionali che più di tutte porta allo sviluppo di citochine infiammatorie (oltre che all’aumento di peso) è quella dei picchi glicemici e all’aumento dell’insulina che ne consegue, dovuti ad una inadeguata utilizzazione degli zuccheri presenti negli alimenti.

Quando si mangiano dei carboidrati a rapido assorbimento, come la caramella, la pasta bianca o il pane raffinato, gli zuccheri presenti nell’alimento passano molto velocemente nel sangue portando a un aumento improvviso ed importante della glicemia e ad una conseguente intensa secrezione di insulina (per abbassare la “glicemia”).

La quantità di insulina è tale da portare gli zuccheri nel sangue ad un livello ancora più basso di quello da cui si era partiti prima della introduzione di cibo, causando la così detta “ipo-glicemia rebound“. Questo induce una crescita dell’appetito che porta (dopo 20-60 minuti dall’assunzione dello zucchero precedente) alla ricerca di ulteriore nutrimento (di solito altro zucchero), facendo entrare in un circolo vizioso di fame, iperglicemia e ipoglicemia rebaund.

Purtroppo, quando l’insulina è in eccesso, ciò che mangiamo finisce per lo più in grasso ed inoltre, questo ciclico alternarsi di iperglicemia e ipoglicemia, tipica dei picchi glicemici di chi mangia zuccheri a rapido assorbimento, è tra le condizioni che più predispongono al diabete di tipo 2.

Per ridurre questa oscillazione della glicemia e dell’insulina, è indispensabile applicare le semplici regole, in particolare l’uso dell’integrale, il bilanciamento di carboidrati e vegetali nello stesso piatto e l’uso di una quantità corretta di proteine ben distribuite nella giornata.

Infine, la prima colazione, fatta entro un’ora dal risveglio oppure subito dopo avere completato l’attività fisica del mattino, rimane uno dei pasti più importanti e ricchi per il corretto equilibrio del metabolismo. Infatti l’orario della prima colazione è quello in cui tutti gli ormoni dell’organismo sono rivolti a utilizzare l’energia e a trasformarla in muscolo o a disperderla in calore.

La cena, invece, viene consumata nei momenti di maggior risparmio energetico dell’organismo e quindi se ricca, favorisce l’accumulo del grasso di scorta. A parità di calorie introdotte nella giornata, chi usa più calorie durante la prima colazione, facendola diventare il pasto principale della giornata e riducendo la quantità di calorie assunte per cena, avrà una riduzione del 20% della glicemia durante tutta la giornata e in modo specifico una riduzione del 20-23% della glicemia successiva al pranzo, cioè a notevole distanza dalla prima colazione.

Scelte degli alimenti per una corretta alimentazione

Ma la prima colazione, così come gli altri pasti della giornata, come è opportuno “costruirla”?

Negli ultimi anni si è capito che ogni pasto (compresa la prima colazione) deve essere bilanciato correttamente e quindi per avere una corretta alimentazione serve il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati integrali e frutta e verdura.

La Harvard Medical School ha proposto uno schema, negli anni scorsi, in cui viene dato valore alle proteine (1 g per chilo di peso) e alla integralità dei cereali e dei carboidrati. Una persona sana, per restare in salute, ha la necessità di mangiare proteine durante una intera giornata, si tratta di una quantità che non può essere utilizzata solo in un pasto, ma distribuita durante l’intera giornata.

Infine, come ormai tutti sappiamo, bere acqua in abbondanza nel corso della giornata (2 litri d’acqua sono un suggerimento sensato) e masticare a lungo ogni boccone, deve rientrare tra le nostre abitudini quotidiane.

Conosciamo tutti gli effetti benefici di una corretta idratazione, mentre la novità sta nella masticazione, la quale favorisce il dimagrimento ed evita la fermentazione addominale nei soggetti sani. Va però sottolineato, che non tutte le fasi della nostra vita sono uguali, così come le necessità ed esigenze del nostro organismo, che variano in funzione della nostra età e delle nostre condizioni fisiologiche (es. gravidanza, allattamento, infanzia).

Iniziare sin dall’infanzia con una buona alimentazione, contribuirà a farci acquisire abitudini e stili di vita sani ed equilibrati, che si consolideranno con il passare del tempo per accompagnarci fino alla vita adulta.

Ma quali sono gli aspetti da tenere in considerazione per una alimentazione corretta?

In gravidanza e allattamento, periodo così delicato, va prestata la giusta attenzione soprattutto a quello che mettiamo nel piatto:

• Scegliamo solo frutta e verdura di stagione.
• Preferiamo prodotti non troppo elaborati, facendo attenzione alla quantità di sale, zuccheri e additivi volontari in quelli confezionati.
• Prediligiamo sempre la qualità a dispetto della quantità, non è vero che bisogna mangiare per due, ma quello che mangiamo deve essere di qualità!
• Rispettiamo sempre la scadenza dei prodotti e le loro modalità di conservazione.

I primi mille giorni di vita: da 0 a 3 anni

• Curiamo le quantità senza eccedere: il controllo del peso e la crescita regolare sono un buon indice su cui basarsi.
• Variare sempre, escludendo solo alimenti che per potenziale allergenico devono essere introdotti in una fase più avanzata.
• Facciamo del pasto un momento di gioia e di sperimentazione. Ricordiamo che il giusto rapporto con il cibo inizia proprio in questa fase: evitiamo di premiare comportamenti corretti utilizzando il cibo.
• Non pretendiamo che i bambini non si sporchino, è importante che in questa fase conoscano il cibo anche toccandolo con le mani.

Generazione KIDS: da 4 a 10 anni

• Facciamo consumare ai bambini i tre pasti principali con una giusta ripartizione calorica, limitando a un massimo di due gli spuntini giornalieri.
• Introduciamo quando possibile, un piatto unico ben equilibrato, ossia fatto di proteine, cereali, grassi (olio extravergine d’oliva) e fibre, consumando sempre verdura e frutta di stagione.
• Prepariamo almeno una volta al giorno alimenti ricchi di amido come pasta, riso o pane – preferendo quelli integrali – e il pesce almeno 2-3 volte alla settimana.
• Evitiamo il consumo di cibi salati (patatine fritte e crackers), bevande gassate e zuccherate – sia nei pasti che fuori dai pasti – così come quello di carni rosse, grasse, insaccati, limitando anche i formaggi grassi.
• Aumentiamo il consumo di frutta, verdura, legumi e frutta secca.

Età adulta

• Non saltiamo mai la prima colazione.
• Evitiamo il disordine alimentare mangiando spesso snack, panini e alimenti troppo ricchi di sale e zuccheri, invece di consumare pasti regolari.
• Mangiamo quotidianamente frutta e verdura per il giusto apporto di fibre, vitamine, sali e antiossidanti.
• Mangiamo cereali integrali e legumi.
• Idratiamoci bevendo acqua in quantità adeguate, evitando bevande gassate e zuccherate.
• Evitiamo fumo ed eccessive quantità di alcolici.
• Pratichiamo regolarmente sport, che rilascia endorfine.
• Ricordiamo di rilassarci: lo stress è un nemico silente che può causare diverse malattie.

Over 60

• Evitiamo prodotti conservati a lungo, compresi quelli stagionati e affumicati, prediligendo gli alimenti crudi ai cotti.
• Consumiamo almeno 400 grammi di verdure al giorno e altrettanto di frutta fresca e di stagione.
• Tra le verdure sono da preferire carote, barbabietole rosse, brassicacee (verza, cavolo, cavolfiore e broccoli), mentre tra la frutta kiwi, mirtilli, lamponi, uva, mele e pere.
• Beviamo almeno 1 litro di acqua al giorno.
• Consumiamo leguminose (fagioli, ceci, lenticchie, piselli).
• Condiamo con olio extravergine di oliva.
• Limitiamo la carne rossa, gli zuccheri e gli alimenti lievitati.

E per chi pratica sport, qual è la sua alimentazione corretta?

• Conduciamo uno stile di vita sano.
• Evitiamo gli eccessi alimentari, il consumo di cibo spazzatura, il fumo e l’alcool, se non in quantità moderate.
• Non assumiamo grassi o zuccheri semplici in eccesso.
• Consumiamo frutta e verdura per il giusto apporto di sali minerali, fibre e vitamine.